バランスよく摂りたい不飽和脂肪酸飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸のことを勉強する女性

美容、健康に良い油の勉強をしていくと必ず出てくる言葉が「不飽和脂肪酸」「飽和脂肪酸」といった言葉です。亜麻仁ってなに?の項目でも不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸については解説していますが、より具体的にここでは説明をしていきたいと思います。

また現代人は飽和脂肪酸の摂取量が多すぎて不飽和脂肪酸(特にオメガ3系)がまったく摂れていないとされています。美容、健康のためにも意識して不飽和脂肪酸を摂ることが未来の綺麗な自分を作り上げてくれる期待が大きくなります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はオメガ3、オメガ6、オメガ9とあります。不飽和脂肪酸でも積極的に摂るべき脂肪酸と通常の食事から必要量を摂ることができる脂肪酸があります。

またオメガ3、オメガ6は「多価不飽和脂肪酸」オメガ9は「一価不飽和脂肪酸」といった分類もされています。

オメガ3

不飽和脂肪酸でも特に積極的に意識して摂るべきなのがオメガ3です。体内で生成できない必須脂肪酸です。オメガ3系の脂肪酸はα-リノレン酸、EPA、DHAが含まれます。

亜麻仁油をはじめエゴマ油や魚油、青魚に多く含まれており、現代人の食生活ではまったくと言って良いほど摂取ができていない脂肪酸です。

このオメガ3を含む亜麻仁油等を食べることで期待できる美容効果、健康効果は別記事で紹介しているのでチェックしてみてください。

≫ 亜麻仁油の美容効果

≫ 亜麻仁油の健康効果

オメガ6

いつも口にする食事の多くに含まれる必須脂肪酸でそこまで意識して摂る必要もないとされています。良い影響を体に与えてくれますが摂り過ぎには注意が必要と言われています。また現代人の食生活ではオメガ6系の脂肪酸ばかりが入っているので逆に摂り過ぎと注意されているケースが多いです。

オメガ6系にはリノール酸、γ-リノレン酸が豊富に含まれています。適量であればリノール酸が血液をサラサラにしてコレステロール値を下げる働きが期待できます。摂り過ぎると善玉コレステロール値を下げるとも言われています。

もう一つのオメガ6系であるγ-リノレン酸はビタミンFとも呼ばれ血液をサラサラにする、血圧や血糖値への働きもあります。

オメガ6系脂肪酸は普段から口にする食事に多く含まれており気づかない内に過剰摂取になっているケースが多いです。そして摂り過ぎるとオメガ3系の働きを妨げる恐れがあるとされています。

オメガ6系は含むオイルにはコーン油、ごま油、大豆油、グレープシードオイル、くるみオイル、パンプキンシードオイルなどが豊富に含んでいます。

オメガ9

不飽和脂肪酸の中で唯一体内で作り出すことができる脂肪酸がオメガ9系となります。オメガ9系にはオリーブオイルで有名なオレイン酸を多く含み、酸化しにくいといった特徴を持っています。

オメガ9系の働きは動脈硬化、心筋梗塞、高血圧などを予防して腸内環境にもアプローチ。便秘の予防や改善にも役立つ脂肪酸です。

オメガ9系はオリーブオイルをはじめて家庭で使う食用油の多くに含まれています。サラダ油、キャノーラ油、アーモンドオイル、ひまわり油、マカデミアナッツオイルなどはオメガ9系を多く含むオイルとなります。

オメガ9系はオレイン酸以外にパルミトレイン酸と呼ばれる脂肪酸もあり皮脂の分泌を調整して乾燥を防いだりエイジングケアに対するアプローチも報告がされています。

普段使う油をオメガ9系が含むものに変えてオメガ6系を減らし、オメガ3系のオイルを摂取すると非常にバランスの良い油摂取となります。

同じ不飽和脂肪酸でもオメガ3系、オメガ6系では働きが違ってきます。オメガ3系は多くの人が不足しているのが現状なのでオメガ3系の脂肪酸を積極的に摂ることが大切とされています。またその割合はオメガ3系:1に対してオメガ6系:4が理想バランスと言われています。

飽和脂肪酸

マーガリンや豚肉、牛肉などに含まれる動物性の飽和脂肪酸、ココナッツオイルなどに含まれる植物性の飽和脂肪酸があります。コンビニ弁当や外食、肉好きな方などは動物性の飽和脂肪酸を摂り過ぎている特徴があるとされています。

飽和脂肪酸も適量は体に必要なものですが摂り過ぎは中性脂肪や悪玉コレステロールを増やしてしまいます。血液もドロドロにします。

飽和脂肪酸でも動物性、植物性とで性質に違いがあり飽和脂肪酸を摂取するのであれば動物性は避けて植物性を摂る方が良いとされています。

植物性の飽和脂肪酸にはラウリン酸、ミリスチン酸が多く含まれおり免疫力を高め、抗菌や抗炎症作用も期待がもてます。植物性の飽和脂肪酸を含むオイルは注目を集めているココナッツオイルが代表格となります。

この不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸のバランスは飽和脂肪酸30%、一価不飽和脂肪酸40%、多価脂肪酸30%の割合でバランスよく摂取すると健康的とされています。

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